Ăn quả hạt óc chó có tác dụng gì? và Thành phần dinh dưỡng

Quả óc chó chứa lượng Omega 3 gần gấp 3 lần cá hồi, trong 100g hạt óc chó chứa đến 36g Omega 6 và 9g Omega 3 có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và trí não

Hạt óc chó cũng chứa nhiều Vitamin B và khoáng chất thiết yếu như Sắt, Kẽm, Magie, Canxi, Mangan.. được biết đến cần thiết cho sự phát triển của cơ thể và cải thiện chiều cao trẻ. Cụ thể ăn hạt óc chó có tác dụng gì? Chúng ta tham khảo bài viết chi tiết ngay sau đây.

Thành phần dinh dưỡng

Nhân hạt óc chó có 15% protein, 65% chất béo, 14% carbohydrate trong đó bao gồm 7% chất xơ và 4% nước. Trong một khẩu phần tham khảo 100 gram, quả óc chó cung cấp 2.740 kilojoules (654 kcal), đặc biệt quả óc chó giàu Vitamin B tốt cho trí não như Vitamin B1, B6 và chứa hàm lượng phong phú các khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là mangan (163% DV). Chi tiết như bảng thống kê bên dưới.

Bảng thành phần dinh dưỡng trên 100g nhân hạt

Năng lượng		2,738 kJ (654 kcal)
Carbohydrate		13,71 g
	Tinh bột	0,06 g
	Đường	2,61 g
	Chất xơ	6,7 g
Chất béo (FAT)		65,21 g
	Bão hòa	6.126 g
	Không bão hòa đơn	8,933 g
	Không bão hòa đa	47,174 g
	omega ‑ 3	9 g
	omega ‑ 6	38 g
Chất đạm		15,23 g
Vitamin		Số lượng (% DV)
Vitamin A tương đương		1 μg, (0%)
beta-Caroten		12 μg (0%)
lutein zeaxanthin		9 μg
Vitamin A		20 IU
Thiamine (B 1 )		0,341 mg (30%)
Riboflavin (B 2 )		0,15 mg (13%)
Niacin (B 3 )		1,125 mg (8%)
Axit pantothenic (B 5 )		0,570 mg (11%)
Vitamin B 6		0,537 mg (41%)
Folate (B 9 )		98 μg (25%)
Vitamin B 12		0 μg (0%)
Vitamin C		1,3 mg (2%)
Vitamin E		0,7 mg (5%)
Vitamin K		2,7 μg (3%)
Khoáng chất		Số lượng (% DV)
Canxi		98 mg (10%)
Sắt		2,91 mg (22%)
Magiê		158 mg (45%)
Mangan		3,414 mg (163%)
Phốt pho		346 mg (49%)
Kali		441 mg (9%
Natri		2 mg (0%)
Kẽm		3,09 mg (33%)
Các thành phần khác		Số lượng
Nước		4,07 g

μg = microgam  • mg = miligam
IU = Đơn vị quốc tế
(% DV là tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng cần thiết theo khuyến nghị của Hoa Kỳ dành cho người lớn)
Nguồn Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ

Ăn hạt óc chó có tác dụng gì?

Hạt óc chó rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin nhóm B, các khoáng chất thiết yếu và các acid béo như Omega 3 và Omega 6, vậy cụ thể ăn hạt óc chó có tác dụng gì là câu hỏi được nhiều người hỏi.

Hạt óc chó có tốt cho phụ nữ mang thai và em bé?

Quả óc chó là loại hạt tốt cho bà bầu và sự phát triển của em bé vì chứa lượng axit béo omega-3 gấp 3 lần cá hồi. Đây được xem là dưỡng chất cực kỳ quan trọng trong sự hình thành và phát triển não bộ của thai nhi, đồng thời còn giúp mẹ bầu ngăn ngừa chứng trầm cảm và giảm trí nhớ sau sinh.

Trong 100g nhân hạt chó chứa đến 36g Omega 6. Omega–6 là acid béo thiết yếu hỗ trợ khả năng phát triển bình thường của trẻ sơ sinh, đặc biệt là sự phát triển của não bộ, thúc đẩy quá trình ghi nhớ và học tập, cải thiện phát triển tinh thần trẻ.

Ăn hạt óc chó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch?

Một nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học Mỹ thuộc trường Đại học Scranton ở Pennsylvania cho thấy hạt óc chó rất có lợi cho tim mạch.

Theo nhóm nghiên cứu, hạt óc chó đứng đầu trong danh sách các loại hạt có ích cho tim mạch, nghiên cứu này được đăng trên Tạp chí Thực phẩm và Công dụng.

Nhóm nghiên cứu cho hay cả khi nướng hay ăn sống, hạt óc chó luôn đứng đầu vì chúng luôn có hàm lượng polyphenol cao nhất, đây là hợp chất giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, làm giảm cholesterol trong máu, cải thiện việc lưu thông máu và giảm chứng viêm sưng. Hơn nữa, việc ăn nhiều hạt óc chó không làm tăng cân.

Ngoài ra hạt Óc chó chứa nhiều Omega-3 thực vật cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tim

Ăn hạt óc chó tốt cho trí não?

Quả óc chó có lượng Omega-3 cực kì phong phú, là trong nhóm thực phẩm cung cấp lượng Omega phong phú nhất. Ăn quả óc chó mỗi ngày là cách giúp gia tăng axit béo omega 3 tốt cho não bộ. Sẽ làm giảm chứng mất trí nhớ và nguy cơ đột quỵ, và có vai trò quan trọng trong việc tăng trí nhớ, đặc biệt ở những người cao tuổi.

Đặc biệt bổ sung Omega là công việc cần thiết trong quá trình mang thai, Omega cần thiết cho sự phát triển của não bộ, giúp cho em bé phát triển khỏe mạnh và thông minh

Ăn hạt óc chó giúp kiểm soát bệnh tiểu đường?

Một nghiên cứu mới đây đã kết luận rằng, việc ăn quả óc chó có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Theo đó, người bệnh tiểu đường ăn quả óc chó có thể làm giảm nồng độ insulin lúc đói, ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết hiệu quả.

Ăn hạt óc chó giảm nguy cơ ung thư?

Quả óc chó được biết đến giàu chất béo Omega 3, phytosterols, polyphenols, carotenoids và melatonin. Tất cả những chất này góp phần làm giảm stress, nhóm chất oxy hóa có khả năng hỗ trợ trong việc chữa trị ung thư

Một nghiên cứu thuộc Đại học Connecticut và Phòng thí nghiệm Jackson Genomic Medicine-Mỹ đăng trên Tạp chí Y khoa “Cancer Prevention Research”. cho thấy ăn quả óc chó mỗi ngày (khoảng 30g) giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng, nhất là ở nam giới.

Một nghiên cứu khác, quả óc chó rất giàu polyphenol ellagitannin. Một số vi khuẩn đường ruột có thể chuyển đổi chúng thành các hợp chất được gọi là urolithin.

Urolithins có đặc tính chống viêm trong ruột của bạn, đây có thể là một cách bảo vệ bạn chống lại ung thư đại trực tràng. Các hoạt động chống viêm của urolithins cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh ung thư khác

Hơn nữa, urolithins có các đặc tính giống như hormone cho phép chúng ngăn chặn các thụ thể hormone trong cơ thể bạn. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh ung thư liên quan đến hormone, đặc biệt là ung thư vú và tuyến tiền liệt (Nguồn Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ)

Quả óc chó giúp làm giảm huyết áp?

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ.

Quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, hàm lượng chất xơ, có tác dụng hạ huyết áp, bảo vệ tim mạch xứng đáng được trao tặng danh hiệu “vua của các loại hạt”

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả óc chó có thể giúp giảm huyết áp, bao gồm cả ở những người bị huyết áp cao và ở những người khỏe mạnh khi bị căng thẳng.

Kết luận: Nghiên cứu cho thấy ăn 28 gram các loại hạt óc chó mỗi ngày, hoặc các loại hạt, là chế độ ăn lành mạnh cho tim có thể giúp cải thiện huyết áp.

Ăn hạt óc có tốt sức khỏe đường ruột?

Các dưỡng chất trong óc chó thể hỗ trợ sự phát triển của các lợi khuẩn bên trong đường ruột. Các lợi khuẩn này có thể ức chế các hoạt động của các vi khuẩn không tốt trong đường ruột – tác nhân gây ra các bệnh về ruột và tăng nguy cơ bị béo phì.

Các nghiên cứu cho thấy rằng nếu đường ruột của bạn có nhiều vi khuẩn thúc đẩy sức khỏe và các vi sinh vật khác (hệ vi sinh vật đường ruột của bạn), thì bạn có nhiều khả năng có một đường ruột khỏe mạnh và sức khỏe tổng thể tốt.

Một nghiên cứu của Mỹ: Khi 194 người trưởng thành khỏe mạnh ăn 43 gram quả óc chó mỗi ngày trong 8 tuần, họ đã tăng lượng vi khuẩn có lợi, so với thời kỳ không ăn quả óc chó. Điều này bao gồm sự gia tăng vi khuẩn sản xuất butyrate, một chất béo nuôi dưỡng đường ruột của bạn và thúc đẩy sức khỏe đường ruột.

Quả óc chó giúp làm giảm cholesterol?

Trong hạt óc chó có chứa chất Oxy hóa Polyphenol giúp ngăn ngừa các cục máu đông. Khi Polyphenol kết hợp với Omega B3, chất xơ, các chất vitamin và khoáng chất sẽ giúp cơ thể loại trừ Cholesterol. Vì vậy thường xuyên ăn quả óc chó đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol.

Ăn hạt óc chó giúp nhuận tràng?

Quả óc chó có hàm lượng chất xơ cao, và giàu chất béo thực vật tốt cho cơ thể vì vậy mà ăn hạt óc chó có tác dụng như thuốc nhuận tràng. Thường xuyên ăn hạt óc chó mỗi ngày bạn sẽ thấy ngay kết quả tuyệt vời.

Hạt óc chó tăng cường hệ miễn dịch?

Hạt óc chó cực kỳ giàu các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như Photpho, Kẽm, Sắt và Mangan (xem bảng trên). Các khoáng chất hỗ trợ phát triển xương, cải thiện tâm lý, giảm stress và đặc biệt là tăng cường hễ miễn dịch, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, chống lại các bệnh tật thông thường.

Ngoài ra Óc chó cũng giàu Vitamin B6: Vitamin này có thể tăng cường hệ thống miễn dịch và hỗ trợ trí não

Ăn hạt óc chó giúp bảo vệ xương?

Hạt óc chó chứa nhiều khoáng chất tốt cho xương và hình thành nên xương khớp như canxi, sắt, magie, phốt pho, kẽm, mangan và vitamin K cực kì tốt cho xương khớp

Ăn quả óc chó mỗi ngày sẽ giảm nguy cơ viêm xương, tránh khỏi tình trạng giảm khoáng chất khiến xương bị yếu, loãng xương khi về già. Đặc biệt quả óc chó có chứa một loại axit béo thiết yếu: axit linolenic alpha giúp xương phát triển khỏe mạnh hơn

Hạt óc chó ngăn ngừa lão hóa?

Quả óc chó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ , chất béo và các hợp chất thực vật thiết yếu có thể giúp hỗ trợ hoạt động thể chất tốt khi bạn già đi.

Hạt óc chó cũng là một chất chống oxy hoá mạnh, giúp làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể. Chất chống oxy hoá này giúp hạn chế tác động của các gốc tự do gây tổn hại cho tế bào trong cơ thể, giúp bạn chống lại sự lão hóa, duy trì sắc xuân.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng?

Quả óc chó có hàm lượng calo cao, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể hấp thu thấp hơn 21% so với năng lượng có trong hạt

Trong một nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ ở 10 người béo phì, uống một ly sinh tố làm từ khoảng 48 gram quả óc chó mỗi ngày một lần trong năm ngày làm giảm cảm giác thèm ăn và đói, so với một thức uống giả dược có hàm lượng calo và chất dinh dưỡng tương đương.

Ăn quả óc chó không trực tiếp làm bạn giảm cân, nhưng chúng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, từ đó gián tiếp giúp bạn giảm cân.

Cách sử dụng hạt Óc chó

Dưới đây là một số cách để kết hợp Óc chó vào chế độ ăn uống của bạn:

• Đập vỏ lấy nhân ăn tươi, không cần chế biến.
• Rang hạt Óc chó: Rang nguyên hạt hoặc tách vỏ lấy nhân cho lên bếp rang nhẹ, thêm 1 chút mè, bơ hoặc mạch nha tạo mùi vị.
• Salad gà với hạt Óc chó.
• Sữa hạt Óc chó.

Một số lưu ý khi sử dụng hạt Óc chó

• Hạt Óc chó có thể gây dị ứng: Quả Óc chó là một trong tám loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất. Các triệu chứng dị ứng quả óc chó thường nghiêm trọng và có thể bao gồm sốc dị ứng (sốc phản vệ), có thể gây tử vong mà không cần điều trị. Những người bị dị ứng quả óc chó cần tránh những loại hạt này hoàn toàn.
• Giảm hấp thu khoáng: Giống như tất cả các loại hạt, quả Óc chó có nhiều axit phytic, Axit phytic, hay phytate, là một chất thực vật làm suy yếu sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm từ đường tiêu hóa.
• Thời hạn sử dụng từ 8 – 12 tháng, bảo quản nơi khô ráo, tốt nhất là trong tủ mát. Đối với hạt đã tách vỏ, cần bảo vệ nó khỏi tác động của không khí và nhiệt độ nóng.

Ngoài nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được kể trên thì hạt Óc chó là một loại hạt có nhiều công dụng tuyệt vời. Có nhiều cách sử dụng hạt Óc chó như ăn kèm với các món khác.

* Tham khảo và lượt dịch từ nhiều nguồn như Healthline, NLM Thư viện Y khoa Hoa kỳ